Récupération après une compétition : que faire pendant les premières 24 heures ?

Après un marathon, un triathlon, une longue randonnée à vélo ou une épreuve sportive intense, la ligne d'arrivée ne marque pas la fin de votre parcours. Vous avez consommé des glucides, perdu de l'eau et des électrolytes, et sollicité vos muscles. Ce que vous faites, mangez et buvez immédiatement après la ligne d'arrivée et dans les heures qui suivent aide votre corps à amorcer la récupération.

Avec le marathon d'Amsterdam ce week-end, la récupération est plus que jamais d'actualité, mais ce programme s'applique à bien d'autres situations. Que vous ayez couru, fait du vélo, participé à un triathlon ou à un événement de type HYROX : vous trouverez ci-dessous un programme pratique pour les premières 24 heures.

Pourquoi la récupération après une épreuve sportive ne se résume pas à un simple apport en protéines

Après une épreuve longue ou intense, votre corps doit mener plusieurs processus de récupération de front :

• Recharger ses réserves de glucides : vos réserves de glucides, c'est-à-dire de glycogène, ont été fortement sollicitées.
• Soutenir les muscles : les protéines fournissent des acides aminés que votre corps utilise pour la récupération et le maintien du tissu musculaire.
• Réhydrater et reconstituer les électrolytes : lorsque vous courez, vous perdez de l'eau et, entre autres, du sodium par la transpiration.
• Faire le plein d'énergie : une épreuve longue ou intense demande beaucoup d'énergie. Un simple shake protéiné ne constitue donc pas à lui seul une stratégie de récupération complète.

Une astuce pour s’en souvenir : refaire le plein, récupérer et se réhydrater. Les proportions varient d’un sportif à l’autre, mais ces trois aspects méritent tous une attention particulière. Le BYE! All-in-One Recovery Shake de BYE! associe glucides, protéines et minéraux, ce qui en fait un produit idéal pour la première phase de récupération après une épreuve intense.

Immédiatement après l'arrivée : commencez doucement et en douceur

Après une épreuve longue ou intense, votre estomac et vos intestins peuvent être sensibles. Un repas copieux juste après l'arrivée peut sembler une bonne idée, mais tout le monde ne le supporte pas bien. (Pour ma part, je ne peux vraiment pas manger juste après une épreuve.) Commencez donc par quelque chose que vous pouvez boire ou manger facilement.

Au cours de la première demi-heure, essayez de :

1. Boire petit à petit plutôt que de boire une grande quantité d’un seul coup ;
2. combiner glucides et protéines ;
3. consommer du sodium, par exemple sous forme de boisson de récupération, de boisson énergétique ou d’aliments salés ;
4. Puis, revenir progressivement à un repas normal.

Vous n'avez pas d'appétit ? Dans ce cas, une alimentation liquide peut s'avérer pratique. Un shake n'est pas une obligation et une alimentation classique constitue toujours une excellente base, mais il est parfois plus facile de boire que de manger juste après l'arrivée ; c'est pourquoi un shake de récupération peut être une solution pratique.

De combien de glucides avez-vous besoin après une épreuve ?

La rapidité avec laquelle vous devez reconstituer vos réserves de glucides dépend principalement de votre programme. Si vous devez à nouveau fournir un effort intense dans les 24 heures, il est plus important de reconstituer rapidement vos réserves que si vous prévoyez de lever le pied les jours suivants.

En cas de temps de récupération court, il est souvent recommandé de consommer entre 1,0 et 1,2 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel par heure pendant les quatre premières heures. Pour un coureur de 75 kilogrammes, cela représente 75 à 90 grammes de glucides par heure.

Pour la plupart des sportifs amateurs, il n’est pas nécessaire de passer quatre heures à faire des calculs précis après avoir franchi la ligne d’arrivée. Si vous n’avez pas prévu d’effort intense par la suite, privilégiez une collation riche en glucides après l’arrivée, suivie de repas et de collations normaux répartis tout au long de la journée. Si vous participez à une épreuve de plusieurs jours ou si vous devez à nouveau fournir un effort le lendemain, une réhydratation rapide et ciblée devient alors plus importante.

Voici quelques sources pertinentes :

• du pain, des bagels ou des wraps ;
• riz, pâtes, couscous ou pommes de terre ;
• banane et autres fruits ;
• céréales pour le petit-déjeuner ou flocons d’avoine ;
• une boisson énergétique ou une boisson de récupération si vous n'arrivez pas encore à avaler de la nourriture solide.

Quelle quantité de protéines faut-il consommer pour favoriser la récupération ?

L'Australian Institute of Sport recommande, pour de nombreuses situations sportives, un apport d'environ 20 à 40 grammes de protéines, en fonction notamment du poids corporel, de l'intensité de l'entraînement et de l'apport alimentaire global. Il n'est pas nécessaire de tirer la totalité de cet apport d'un complément alimentaire. Une combinaison d'une boisson de récupération et d'une alimentation normale fonctionne également. Notre boisson de récupération contient 15 grammes de protéines et 39 grammes de glucides.

Répartissez ensuite votre apport en protéines sur le reste de la journée. Pensez à intégrer du yaourt ou du fromage blanc, des œufs, du poisson, du poulet, du tofu, des légumineuses ou toute autre source de protéines à vos repas.

J'ai déjà écrit un article de blog expliquant pourquoi les protéines sont importantes pour les sportifs d'endurance. Le plus important après une épreuve : ne vous concentrez pas uniquement sur les protéines. Les glucides, l'hydratation et l'apport énergétique global restent tout aussi importants.

Combien faut-il boire après votre épreuve ?

Ne buvez pas systématiquement autant que possible. Ne pas boire suffisamment ralentit la réhydratation, mais boire une quantité excessive d’eau en peu de temps n’est pas non plus une bonne idée.

Vous êtes-vous pesé dans des conditions similaires peu avant et peu après l'épreuve ? Dans ce cas, la différence vous donnera une estimation utile. Une perte de poids d'un kilogramme correspond approximativement à une perte nette de liquide d'un litre. Il faut également tenir compte de ce que vous avez bu pendant l'épreuve et, éventuellement, de ce que vous avez éliminé par la miction.

En cas de déshydratation manifeste, une règle pratique consiste à compenser, au cours des deux à quatre premières heures, environ 1,2 à 1,5 fois le déficit estimé. Si, par exemple, vous avez perdu un kilogramme, cela correspond à environ 1,2 à 1,5 litre, réparti en plusieurs prises. Veillez également à consommer du sodium par le biais de vos boissons et de vos repas ; cela aide à mieux retenir l'eau. Vous pouvez également opter pour notre boisson sportive isotonique : ajoutez-y une demi-cuillère par demi-litre pour absorber immédiatement des minéraux et des glucides.

Vous ne vous êtes pas pesé ? Dans ce cas, buvez tranquillement en fonction de votre soif, répartissez votre apport hydrique sur plusieurs heures et accompagnez-le de repas normaux, légèrement salés. Ne vous forcez pas à boire si vous avez l'estomac plein.

BYE! Boisson de récupération tout-en-un : à consommer immédiatement après votre épreuve

Le BYE! All-in-One Recovery Shake a été conçu pour être consommé après un entraînement intensif ou une compétition. Il peut constituer une première étape facile lorsque vous n'avez pas encore très faim après avoir franchi la ligne d'arrivée. La saveur vanille actuellement disponible apporte, par portion de 60 grammes :

• 39 grammes de glucides ;
• 15 grammes de protéines ;
• magnésium, calcium et potassium ;
• 0,4 gramme de sel ;
• 227 kcal.

Mélangez 60 grammes avec 300 ml d'eau ou de lait. Si vous optez pour du lait, vous ajoutez ainsi des glucides et des protéines supplémentaires ; la quantité exacte dépend du type de lait. Si vous consommez votre boisson avec de l'eau, accompagnez-la par exemple d'une banane, d'un sandwich, d'un yaourt ou d'un repas plus tard dans la journée.

Grâce à son mélange de glucides et de protéines, ce shake est idéal pour la première phase de récupération. Il ne remplace toutefois pas tout ce dont vous avez besoin après une épreuve intense. Considérez-le comme un point de départ pratique, avant de prendre un repas complet dans les deux heures qui suivent.

Programme pratique de récupération pour les premières 24 heures

Le tableau ci-dessous est donné à titre d'exemple. Adaptez les quantités en fonction de votre poids, de votre appétit, de votre temps d'arrivée, de la durée et de l'intensité de l'épreuve, ainsi que de vos préférences personnelles.

0 à 30 minutes après l'arrivée

• Continuez à bouger doucement pendant cinq à dix minutes au lieu de vous asseoir immédiatement.
• Enlevez vos vêtements trempés de sueur et enfilez des vêtements secs et chauds.
• Après une course à pied ou un triathlon, vérifiez que vos pieds ne présentent pas d'ampoules ni de petites blessures.
• Commencez par boire par petites gorgées.
• Consommez un mélange de glucides et de protéines.
• Exemple pratique : mélangez 60 grammes de BYE! All-in-One Recovery Shake avec 300 ml d'eau ou de lait et accompagnez le tout d'une banane.

30 à 120 minutes après l'arrivée

Prenez un repas composé de :

• une source importante de glucides, comme le riz, les pâtes, le pain ou les wraps ;
• environ 20 à 40 grammes de protéines provenant, par exemple, du poulet, du poisson, des œufs, des produits laitiers, du tofu ou des légumineuses ;
• un peu de sel ou un complément salé ;
• des fruits ou des légumes.

Exemple : une généreuse portion de riz accompagnée de poulet ou de tofu, de légumes et de sauce soja. Un repas à base de pain, avec un œuf, des produits laitiers et des fruits, est bien sûr également possible.

Deux à six heures après l'arrivée

• Continuez à boire régulièrement, mais n'en abusez pas.
• Au bout de deux à trois heures, prenez à nouveau un repas ou une collation riche en glucides et en protéines.
• Optez pour des aliments faciles à digérer si votre estomac est encore sensible.
• Limitez votre consommation d'alcool ; cela ne favorise ni la réhydratation ni la récupération.

Le soir après l'événement

Il n’est pas nécessaire de compenser l’énergie dépensée par un seul repas copieux. Un repas trop copieux peut au contraire perturber votre sommeil. Mangez suffisamment, mais répartissez vos repas entre le midi et le soir.

Un dîner simple comprend à nouveau des glucides, des protéines, des légumes et un peu de sel. Buvez tout au long de la soirée et placez éventuellement un verre d'eau à côté de votre lit, sans vous forcer à boire des litres.

Le lendemain matin

Optez pour un petit-déjeuner normal et nutritif. Par exemple, des flocons d'avoine avec du lait ou du yaourt et des fruits, ou du pain avec des œufs et un fruit. Répartissez vos apports en glucides et en protéines tout au long de la journée.

Une promenade tranquille ou une balade à vélo très détendue peuvent être agréables si vous pouvez bouger normalement. N’en faites pas une séance d’entraînement. Vous ressentez une douleur aiguë, votre démarche a clairement changé ou vos symptômes s’aggravent ? Optez alors pour le repos et, si nécessaire, faites examiner votre état.

Outre manger et boire, que pouvez-vous faire d'autre ?

L'alimentation n'est qu'un aspect de la récupération. Ces gestes simples vous aideront à bien gérer les premières 24 heures.

Enfilez rapidement des vêtements secs

Après une épreuve, on se refroidit souvent plus vite que prévu, surtout par temps d'automne ou d'hiver. Veillez à avoir à portée de main des vêtements secs, des chaussettes chaudes et, si nécessaire, une veste.

Continuez à bouger doucement pendant un court moment

Après avoir franchi la ligne d'arrivée, ne vous asseyez pas immédiatement par terre pendant un long moment. Marchez d'abord tranquillement pendant quelques minutes et laissez votre rythme cardiaque et votre respiration revenir progressivement à la normale. Plus tard dans la journée, il est souvent plus agréable de se lever de temps en temps que de rester assis sans bouger pendant des heures.

Ne compliquez pas inutilement la récupération

Un massage vigoureux, des étirements intensifs ou une séance de récupération intense ne sont pas nécessaires immédiatement après une longue épreuve. Privilégiez le confort et les mouvements doux. Traiter énergiquement les muscles endoloris peut sembler efficace, mais multiplier les stimuli n’est pas forcément la meilleure solution.

Donnez la priorité au sommeil

Préparez à l'avance votre repas de récupération et tout ce dont vous aurez besoin, afin de passer une soirée tranquille. Évitez de consommer de grandes quantités d'alcool et de caféine tard dans la soirée. Veillez à dormir suffisamment et ne prévoyez pas d'activités trop tôt le lendemain matin.

Planifiez votre prochain entraînement en fonction de votre récupération

Après une épreuve courte, il est parfois possible de reprendre rapidement un entraînement normal. Après un marathon, un triathlon longue distance, un granfondo exigeant ou une course de fitness, cela peut prendre plusieurs jours. Ne vous fiez pas uniquement aux courbatures, mais tenez également compte de votre sommeil, de votre fatigue, de votre appétit et de votre capacité à monter les escaliers ou à marcher normalement. Un programme d'entraînement ne doit pas vous inciter à ignorer une fatigue ou une douleur manifeste.

Cinq erreurs courantes après une compétition sportive

1. Ne consommer que des protéines

Les protéines sont importantes, mais il faut également faire le plein de glucides, d'eau et d'énergie.

2. Attendre quelques heures avant de manger

Il est normal d'avoir l'estomac sensible, mais essayez de commencer par de petites quantités. Des aliments liquides, une banane ou un sandwich sont souvent plus faciles à digérer qu'un repas copieux dès le début.

3. Ne boire que de l'eau

Après avoir beaucoup transpiré, vous avez également perdu des électrolytes. Associez votre hydratation à des aliments ou des boissons contenant du sodium.

4. Boire trop et trop vite

Plus n'est pas forcément mieux. Buvez tout au long de la journée et fiez-vous à votre déficit hydrique estimé, à votre soif et à votre confort gastrique.

5. Fêter longuement l'arrivée en buvant de l'alcool avant d'avoir mangé

Prendre un verre peut être agréable, mais mangez et réhydratez-vous d'abord. Surtout après une épreuve longue, chaude ou intense, la récupération est la première chose à faire.

Préparez un plan de récupération avant même le départ

Une fois la ligne d'arrivée franchie, vous n'aurez probablement pas très envie de lire les étiquettes ou de faire encore des courses. Préparez donc à l'avance votre boisson de récupération, votre en-cas et votre repas. Mettez-vous d'accord avec votre accompagnateur sur ce qu'il apportera et vérifiez ce qui vous sera proposé dans la zone d'arrivée.

Vous cherchez un produit pratique à avoir sous la main dès que vous avez franchi la ligne d'arrivée ? Découvrez le BYE! All-in-One Recovery Shake à la vanille. Utilisez-le pour amorcer votre récupération et associez-le à une alimentation équilibrée adaptée à vos besoins globaux.

Sources

• Institut australien du sport, informations sur la récupération et la nutrition sportive : https://www.ausport.gov.au/ais/rest-hub/recovery
• Australian Institute of Sport, compléments protéinés : https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/group_a/sports-foods2/isolated-protein-supplement2/how-and-when-do-i-use-it
• Institut australien du sport, électrolytes et réhydratation : https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/group_a/sports-foods2/electrolyte-supplement2/how-and-when-do-i-use-it
• BYE! Nutrition, Boisson de récupération tout-en-un : https://byenutrition.fr/product/all-in-one-recovery-drink/