Consommer plus de glucides pendant l'effort est l'un des moyens les plus efficaces pour être plus performant en course à pied, en cyclisme, en triathlon et en Hyrox. Pourtant, de nombreux sportifs rencontrent des problèmes d'estomac dès qu'ils dépassent 60 grammes d'hydrates de carbone par heure.

Dans ce blog, vous lirez :

• Comment absorber plus d'hydrates de carbone par heure ?
• Quel est le meilleur rapport entre les glucides (2:1 et 1:0,8) ?
• Quand commencer à le faire en vue d'une compétition
• Quels sont les gains de performance concrets que cela peut apporter ?

Pourquoi il est essentiel de consommer plus de glucides pendant l'effort

Lors d'un exercice intense ou prolongé, votre corps utilise principalement les glucides comme carburant. Une fois les réserves de glycogène épuisées :

• ralentissez votre rythme
• votre rythme cardiaque s'accélère
• la fatigue augmente rapidement

La recherche et la pratique montrent que les athlètes qui augmentent leur consommation de 60 à plus de 90 grammes d'hydrates de carbone par heure peuvent maintenir leurs performances plus longtemps, avec une diminution moindre dans la dernière partie de l'exercice.

👉 C'est exactement la raison pour laquelle un bon plan de nutrition pour la course à pied ou le cyclisme est tout aussi important que votre programme d'entraînement.
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Pourquoi de nombreux sportifs ne parviennent-ils pas à consommer davantage de glucides ?

Le facteur limitant est rarement le muscle, mais presque toujours l'intestin.

Les glucides sont absorbés par des transporteurs spécifiques :

• glucose via SGLT1
• fructose via GLUT5

Si vous n'utilisez qu'un seul type de glucides, ce système de transport est saturé. Résultat :

• ballonnements
• nausées
• troubles gastro-intestinaux

Bonne nouvelle : ces transporteurs peuvent être entraînés.

Meilleur ratio de glucides jusqu'à 90 grammes par heure (2:1)

Pour les sportifs qui souhaitent absorber jusqu'à 90 grammes d'hydrates de carbone par heure, le rapport 2:1 est le plus efficace.

2:1 glucose : fructose

Exemple :

• 60 g de glucose
• 30 g de fructose
• total : 90 g de glucides par heure

Ce rapport exploite deux systèmes d'absorption différents et réduit le risque de maux d'estomac.

👉 En pratique, cela signifie souvent :

• Boisson sportive isotonique comme base
• complété par un gel énergétique avec plusieurs sources de glucides

Les produits bye contenant un rapport de 2:1 sont notre boisson isotonique pour sportifs, notre gel pro fruit et notre barre énergétique aux fruits.

 

Plus de 90 grammes de glucides par heure ? Utilisez le rapport 1:0,8

Pour les efforts très longs ou intenses (marathon, longues sorties à vélo, triathlon ou Hyrox Pro), plus de 90 grammes d'hydrates de carbone par heure peuvent apporter un bénéfice supplémentaire à la performance.

Dans ce cas, le rapport suivant est plus efficace :

• 1 : 0,8 glucose : fructose

Exemple :

• 60 g de glucose
• 48 g de fructose
• total : 108 g de glucides par heure

Ce rapport :

• augmente l'oxydation totale des glucides
• réduit la charge intestinale
• permet d'augmenter les apports

⚠️ Cela ne fonctionne que si vous entraînez votre consommation d'hydrates de carbone de manière structurée.

Les produits bye qui contiennent 1:0.8 verhoduing sont notre gel aux fruits 40 carbs et notre booster d'endurance.

Comment s'entraîner à absorber plus de glucides ?

L'absorption d'une plus grande quantité d'hydrates de carbone nécessite un entraînement non seulement des jambes, mais aussi de l'intestin.

Plan pratique étape par étape

• Commencez par 40 à 50 g d'hydrates de carbone par heure.
• Augmenter de 10 g toutes les 1 à 2 semaines
• Pratiquez cette méthode même pendant les courses d'endurance légères
• Utilisez toujours les mêmes produits

Au bout de 4 à 6 semaines, on constate généralement

• moins de maux d'estomac
• une énergie plus stable
• tolérance plus élevée

C'est pourquoi il est judicieux d'utiliser des gels et des boissons sportives dès l'entraînement, et pas seulement le jour de la course.

 

Quand commencer l'entraînement aux glucides en vue d'une épreuve ?

Une ligne directrice claire :

• 8 à 10 semaines avant la compétition
  → commencez à entraîner votre consommation d'hydrates de carbone de manière structurelle
• Les 3-4 dernières semaines
  → même stratégie que pour la compétition
  • quantité
  • timing
  • produits

Au cours de la dernière semaine, vous ne faites plus d'expériences. Tout doit être prévisible.

Liquide, solide ou mixte ?

Plus l'apport en glucides est élevé, plus la forme est importante.

La meilleure approche :

• boisson sportive comme base
• des gels pour un dosage précis
• Barres surtout à faible intensité ou au début

Conseils pratiques :

• Petites prises toutes les 15-20 minutes
• Toujours combiner avec une quantité suffisante de liquide

Quelle est l'amélioration de vos performances ?

La recherche et la pratique le démontrent :

• 3 à 6 % d'amélioration des performances
• Moins de baisse de régime dans la dernière ligne droite
• réduire l'effort perçu
• Récupération plus rapide après l'effort

Dans les compétitions où les minutes ou les secondes comptent, c'est l'un des facteurs d'amélioration des performances les plus sous-estimés.

Erreurs courantes

• ne pas boire assez
• Tout prendre en même temps
• utiliser uniquement du glucose
• Tester une nouvelle alimentation le jour de la course
• L'absence de stratégie nutritionnelle

Conclusion : consommer plus d'hydrates de carbone peut s'entraîner

Consommer davantage de glucides pendant l'exercice n'est pas une astuce, mais un processus:

• Combiner les sources de glucides
• Entraînez la structure de votre intestin
• Augmentez progressivement vos apports
• testez tout bien avant l'épreuve

Une bonne alimentation vous permet de rester énergique plus longtemps, de mieux contrôler votre rythme et de tirer le meilleur parti de votre entraînement et de vos compétitions.