Empiler les glucides pour l'Ironman
Empiler, empiler, et encore empiler ! Mais pourquoi faire ça ? En accumulant les glucides, vous vous assurez que votre corps aura plus d'énergie le jour de la course. Cela peut s'avérer très utile, en particulier pour les efforts de longue haleine. En effet, les glucides sont stockés différemment les jours précédant la course et le jour même. Les jours précédant la course, les glucides sont principalement stockés dans les muscles et le jour de la course, ils sont stockés dans le foie. Cette façon de stocker est si différente qu'en tant qu'athlète, vous pouvez en faire bon usage le jour de la course, cela vous donnera un BOOST d'énergie supplémentaire. Des chercheurs scandinaves ont découvert ce phénomène vers 1967 et l'ont appelé supercompensation ! Cela semble bien, une super compensation supplémentaire pour l'Ironman !
Un peu d'histoire sur l'empilement des glucides
Les Scandinaves utilisent un programme d'alimentation qui commence 7 jours avant le jour de la compétition. Les 3 premiers jours, vous pouvez ne prendre presque aucun glucide, seulement 25% de vos calories totales doivent être constituées de glucides. Le reste des calories doit provenir des graisses ou des protéines. Après ces 3 jours, les 3 derniers jours avant le jour de la compétition, vous prenez des glucides supplémentaires. 70% de vos calories totales doivent provenir des glucides. Vous devez également adapter votre entraînement en conséquence. Dans ce programme, vous effectuez un entraînement long le premier jour et un entraînement modéré le quatrième jour. Les autres jours, vous vous reposez principalement. Bien que ce programme fonctionne bien, il présente un certain nombre d'inconvénients. Pendant les trois premiers jours d'un faible pourcentage de glucides, l'athlète se sentait très vide et des plaintes abdominales pouvaient également survenir en raison du grand nombre de protéines et de graisses. En outre, pour certains athlètes, il était mentalement difficile de s'entraîner peu la semaine précédant la compétition. C'est pourquoi, en 1980, ils ont conçu un nouveau programme qui offrait presque les mêmes avantages, mais qui était beaucoup plus doux pour l'athlète dans la pratique. Dans ce schéma, vous commencez avec 50 % de glucides 6 jours avant la course et augmentez jusqu'à 70 % chaque jour pendant les deux derniers jours. En termes d'entraînement, vous réduisez le volume chaque jour. Voir également le tableau ci-dessous. Ce programme offrait les mêmes avantages mais était plus doux pour l'estomac et mentalement plus agréable pour l'athlète.
MyFitnesspal pour l'empilage des glucides
Pour en assurer le suivi, vous pouvez utiliser l'application Myfitnesspal. Dans cette application, vous pouvez définir le pourcentage de glucides que vous voulez prendre et vous pouvez facilement scanner les codes de vos aliments et ils seront automatiquement téléchargés, vous pouvez également entrer manuellement les produits. L'application peut être connectée à votre montre de sport ou Strava, de sorte que vous pouvez facilement voir combien de calories vous brûlez et combien vous devez prendre. Si vous avez des difficultés à atteindre le nombre de glucides, vous pouvez également utiliser notre Endurance Booster cette boisson contient 55 grammes de glucides par 500ml. C'est notamment une boisson idéale à utiliser la veille de l'Ironman ou le jour de l'Ironman.
En plus de l'empilement des glucides, il est également utile d'absorber des liquides supplémentaires la veille de l'Ironman. Pour éviter les troubles gastriques, ajoutez une demi-cuillère de boisson sportive Isotonic par demi-litre. Grâce aux électrolytes (minéraux) contenus dans la boisson sportive Isotonic, la boisson est absorbée plus rapidement et vous vous sentirez moins rassasié. Maintenant que votre corps est rempli de liquides et de glucides, vous êtes prêt pour votre Ironman ! Nous souhaitons à tous ceux qui participeront à l'Ironman de Maastricht la meilleure des chances et vous invitons à visiter notre stand dans le village Ironman !
P.S. Si vous cherchez une autre recette savoureuse riche en glucides, essayez les crêpes de récupération d'Elodie Kuijper.
Recette pour 4 crêpes
70 grammes de flocons d'avoine
60 grammes BYE Nutrition ALL-IN-ONE Recovery drink Goût chocolat ou vanille
500 lait de riz (un autre type de lait est également possible)
25 du M miel
1 banane
Eventuellement un autre nappage
Cette recette contient par crêpe
43,5 grammes d'hydrates de carbone (81%)
1,75g de graisses (7%)
6,25g de protéines (12%)
Préparation :
Mixez le tout dans le blender jusqu'à obtenir une pâte lisse. Faites chauffer une cuillère à soupe de beurre de cuisson ou d'huile de noix de coco dans une poêle et lorsqu'elle est chaude, versez-y un peu de pâte. Après un certain temps, retournez-le et voilà, vous avez une crêpe de récupération ! Vous pouvez également l'agrémenter de quelques fruits et de graines de chia. La garniture préférée d'Elodie est constituée de fruits surgelés, réchauffés au micro-ondes, avec un filet de sirop sur le dessus. Profitez-en !
Voir ici aussi pour la vidéo instagram.com/p/CLjTYrJFRd-/
