Déplacement de votre grand objectif.
Par les temps qui courent, nous devons malheureusement tous faire face à l'annulation, au report ou même à l'annulation de dernière minute d'événements. Heureusement, ce n'est pas le cas pour l'Ironman de West-Friesland et une nouvelle date a été trouvée pour que nous puissions tous atteindre notre objectif.
Terminer ou gagner une distance spécifique, ou améliorer votre propre record personnel sera l'objectif le plus courant ici. Le déplacement de la date de l'Ironman West-Friesland aura également un impact sur votre programme d'entraînement. Même si, dans un premier temps, le fait de devoir repousser votre objectif constitue un revers important, dans un certain sens, cela offre également des opportunités. Vous avez l'occasion de vous préparer encore mieux, d'augmenter votre base et d'expérimenter avec votre alimentation. Ce dernier point est très important et constitue également une erreur courante : avoir un plan prêt avant la course et ne l'appliquer que le jour de la course.
Défi
Maintenant que la nouvelle date a été fixée, nous allons vous donner un défi pour la date initiale.
Choisissez, par exemple, entre : effectuer la distance inscrite par vous-même dans votre situation personnelle, en essayant d'exécuter votre plan de nutrition prévu sur place comme vous l'aviez prévu pour le jour de la course.
Une autre option consiste à ne courir que le semi-marathon ou les 10 km à l'allure prévue (cela vous semblera alors un peu plus facile puisque vous n'avez pas nagé ou pédalé auparavant). Maintenant que les jours sont plus longs qu'en hiver, période pendant laquelle vous vous entraînez normalement le plus longtemps et avec le plus grand volume, vous avez la possibilité de vous mettre au défi en faisant une très longue randonnée à vélo, par exemple, ou une course d'endurance plus longue que votre distance de course. Ainsi, ce ne sera pas si mal le jour de la course.
Ces deux options vous donnent l'occasion de tester déjà un élément important de la compétition : votre plan de nutrition.
En ce qui concerne l'alimentation, vous pouvez faire de nombreux choix. Nous vous présentons ci-dessous une liste par phase : avant la course, pendant la course, après la course. Il y a différents types d'aliments à choisir dans chaque phase, nous avons donc également listé les plus importants.
Nutrition
PRE
Quelques jours avant la course, il est crucial de reconstituer vos réserves d'énergie déjà épuisées par les séances d'entraînement précédentes. Après tout, vous ne voulez pas commencer une course Ironman difficile avec un réservoir vide.
Classiquement, on utilise une méthode selon laquelle on commence à épuiser ses réserves d'énergie et on ne les reconstitue que 2 à 3 jours avant la course. L'inconvénient est que vous entrez dans une période de malnutrition, ce qui peut supprimer votre système immunitaire et votre rétablissement. Tu ne veux pas ça avant une course difficile.
Les méthodes plus récentes optent pour un complément supplémentaire 2 jours avant la course. L'accent est mis sur un apport supplémentaire en CHO (glucides) pendant ces jours. Veuillez noter que cet apport supplémentaire ne convient pas à tout le monde. Essayez-le à l'avance pour voir si vous pouvez le digérer. Vous pouvez également choisir de prendre des CHO supplémentaires 3 jours avant la course et de manger à nouveau normalement le jour précédant la course. De cette façon, vous soulagez votre système gastro-intestinal le dernier jour afin qu'il soit complètement prêt pour le jour de la course. L'un des avantages de cette méthode est que vous absorbez suffisamment d'énergie à l'avance et que votre tube digestif se repose à temps, ce qui permet d'éviter les plaintes plus tard dans la course.
À mesure que vous vous rapprochez de votre heure de départ, réduisez votre consommation de nourriture. Le dernier "gros" repas avant la course doit avoir lieu 2 à 3 heures avant, en fonction de ce à quoi vous êtes habitué. Mangez suffisamment, mais n'en faites pas trop. Il est préférable d'éviter de consommer trop de sucres rapides et de fibres ; ils ralentissent le processus de digestion. Une (petite) collation jusqu'à une heure avant le départ est préférable. Si vous êtes habitué à la caféine, c'est aussi le moment de prendre 3 à 6 mg/kg de poids corporel. La caféine peut avoir un effet positif sur vos performances, mais il faut aussi un peu de pratique pour savoir comment votre corps réagit à cette substance pendant l'exercice.
Pendant le chargement en CHO et pendant la course, il est important de boire. Lors d'une charge en CHO, il est préférable de boire suffisamment d'eau. Comme nous l'avons déjà mentionné, les concentrations élevées de CHO augmentent les risques de troubles gastro-intestinaux et peuvent entraver l'absorption des liquides par l'organisme. Les glucides ont également besoin d'eau pour être consommés ou stockés par l'organisme. Si vous préparez une boisson hypo- ou isotonique, le liquide sera mieux absorbé que si vous prenez de l'eau normale.
Voir ici pour les produits d'avant-match.
DURING
En général, il est préférable de viser un apport d'environ 60 à 90 grammes de CHO par heure d'effort. Alors calculez et chronométrez !
Les glucides pendant votre course sont cruciaux, si vous ne les complétez pas, vous aurez rapidement une " sensation de faim " due au manque d'énergie qui peut être libérée rapidement. Après tout, l'intensité de la course est si élevée que la demande énergétique de vos muscles ne peut pas être satisfaite assez rapidement par la seule combustion des graisses, vous avez donc besoin de glucides.
L'absorption de ce CHO pendant l'exercice peut se faire de différentes manières :
Boissons/fluides :
En fonction de l'apport en CHO par les boissons ou complété par des gels ou des aliments solides, vous pouvez opter pour 2 "recettes" : le mélange isotonique et hypotonique.
Boisson sportive isotoniqueLa boisson sportive isotonique est une combinaison de désaltérant et de fournisseur d'énergie pour le corps. La boisson isotonique pour sportifs fait le plein d'électrolytes et d'hydrates de carbone. Le ratio est de 70g sur 1 litre d'eau/ou 35g dans une bouteille de 500ml. Il contient environ 8g de glucides par 100ml et a presque la même pression osmotique que les fluides corporels. Idéal pour les athlètes d'endurance qui font un effort intensif de longue durée.
Boisson sportive hypotoniqueLa boisson sportive Hypotonic est utilisée comme désaltérant et reconstitue principalement les électrolytes. Le ratio est de 20g pour 1 litre d'eau ou environ 10g dans une bouteille de 500ml. Contient moins de 4g de glucides par 100ml.
Utilisation comme boisson sportive isotonique
Posologie suggérée : Dissoudre 1 cuillère à mesurer de poudre (environ 35g) dans une bouteille de 500ml d'eau (ou 1,5 cuillère à mesurer de 50g dans une bouteille de 750ml d'eau).
Conseils d'utilisation : Répartissez la consommation de la boisson sportive isotonique pendant l'échauffement (l'idéal est de boire 200 à 300ml) sur une période de 1 heure avant le départ jusqu'à juste avant l'effort/la compétition. Pendant l'exercice/la compétition, buvez si possible environ 300ml de boisson sportive isotonique toutes les demi-heures.
Utilisation comme boisson sportive hypotonique
Posologie suggérée : Dissoudre une demi mesure de poudre (environ 20g) dans une bouteille d'eau de 500ml (ou une mesure presque complète d'environ 30g dans une bouteille d'eau de 750ml).
Utilisation suggérée : Avant et pendant l'entraînement/la compétition, selon les besoins. Conseils : boire 500ml (1 bidon) à environ 1 litre réparti sur 60 minutes, la quantité dépend de la température extérieure et du niveau d'effort.
Par temps chaud, il est préférable d'opter pour un mélange hypotonique, car votre corps a besoin de plus de liquides avec le même apport de CHO.
Les gels sont un bon complément au CHO, si vous ne digérez pas bien les nombreuses boissons. Ils sont plus faciles à prendre pendant la course et le dosage indique clairement ce que vous pouvez prendre par heure. Les gels PRO Isotonic de BYE! peuvent être pris en plusieurs fois grâce au bouchon pivotant facile à utiliser et sont très fluides. Vous n'avez pas besoin de boire plus pour le faire descendre. Très pratique !
Ces gels, comme beaucoup d'autres sur le marché, contiennent de la caféine en prime. Ainsi, vous n'avez pas besoin d'emporter votre café avec vous sur le vélo et vous avez toujours l'énergie nécessaire ! La caféine a également l'avantage de stimuler votre processus de combustion des graisses, ce qui est très important si vous voulez économiser votre stock de CHO que vous avez accumulé les jours précédents pour les derniers kilomètres de course.
Toutefois, il est recommandé d'expérimenter les gels à l'entraînement. Entraînez vos tripes !
Aliments solides/solides
L'alimentation solide est également possible, bien que vous deviez la mâcher et la digérer. À l'effort (sub)maximal, cela peut être difficile pour l'estomac. Certaines personnes trouvent que le gel est plus agréable, c'est un choix personnel. Lors des courses de plus de 5 heures, un objet à mâcher est un changement bienvenu.
Voir ici les produits pour la compétition.
APRÈS
Une bonne bière fraîche après la course peut être très savoureuse. Cependant, l'alcool ayant un effet drainant sur l'eau, il n'est pas idéal après un effort important. Si vous n'avez pas d'autres objectifs à court terme : creusez ! Sinon, il est préférable d'opter pour un shake de récupération contenant suffisamment de CHO pour compléter, des protéines (lactosérum et caséine) et d'autres substances nutritionnelles pour accélérer votre récupération.
N'oubliez pas de vous réhydrater, idéalement avec une boisson sportive hypotonique, répartie dans les heures qui suivent la course.
Voir ici pour les produits d'après-match.
Autant d'options qui vous permettront de rester motivé et de vous préparer encore mieux au "grand jour" ! Pour l'instant, en notre nom, bonne chance avec votre "test" de mi-trimestre, et allez-y !
Gardez l'esprit haut et devenez un IRONMAN !
Ce blog a été écrit par les triathlètes Bart Cooymans, Tim van de Hemel et Marco van der Stel.
