Les meilleurs conseils d'entraînement et de nutrition sportive pour un Ironman.
L'Ironman 5150 et le 70.3 sont assez similaires en termes d'entraînement. Bien qu'un quart puisse sembler être une course d'entrée de gamme, il s'agit d'une course de 2 heures ou plus. Pour les triathlètes les plus rapides, ce sera un peu moins de deux heures, mais le finisseur moyen dépassera certainement cette marque. Le 70.3, quant à lui, prend beaucoup plus de temps, alors qu'un pro vise à franchir la barrière des 4 heures, la plupart finiront autour de 6 heures. Les triathlètes sont l'exemple ultime d'un sport d'endurance. Un triathlon sprint, également connu sous le nom de 1/8, dure entre 50 et 60 minutes, nous appelons donc cela un sprint là où d'autres sports ont une course de moins d'une minute.
Bien sûr, tout cela a des conséquences sur votre préparation pour un triathlon ! Quels sont vos objectifs ? Voulez-vous battre votre record personnel de l'année dernière ou de l'année précédente ? Avez-vous perdu un pari, ou travaillez-vous consciemment sur votre santé et vos exercices ? Ces trois raisons sont idéales pour participer à ce grand événement à Maastricht, dans le sud des Pays-Bas. Le Limbourg du Sud, connu pour ses magnifiques collines, vous fera également participer à cet événement. C'est pourquoi il est important que vous ne vous entraîniez pas seulement sur des coups durs et francs contre le vent, mais que vous testiez également vos capacités d'escalade lors de votre préparation.
Un triathlon ne se fait pas tout seul. Plus que cela, il faut travailler dur. Une formation ciblée est la clé du succès ici !
Construire, c'est ce que dit le mot. Vous vous construisez. En imposant une charge spécifique à votre corps, vous le laissez récupérer pour que vous puissiez en ressortir plus fort. Du moins, c'est l'idée. Le repos est certainement aussi important que le stimulus, qui est trop souvent déséquilibré. La cohérence est importante. Il en est de même de la périodisation dans laquelle vous appliquez cet entraînement. La périodisation signifie que vous faites des blocs composés d'un certain nombre de semaines ayant chacune un objectif spécifique tel que le renforcement de la condition physique de base ou, au contraire, le travail spécifique sur les efforts à des puissances plus élevées.
Dans votre corps, vous avez plusieurs systèmes énergétiques, le plus important pour le triathlon étant le système aérobie. Il s'agit d'un moteur à combustion où votre corps peut utiliser du carburant sous forme de graisses (à faible intensité) et de glucides (à intensité plus élevée) pour libérer de l'énergie pour vos muscles. Une bonne base garantit plusieurs choses : une plus grande part de l'énergie est libérée par les graisses (en quantité suffisante), une récupération plus rapide entre les efforts à des intensités plus élevées (pensez aux montées qui se succèdent rapidement ou aux changements de tempo dans une course) et vous utilisez plus efficacement les glucides dont vous avez besoin dans votre corps.
Votre corps ne dispose que d'une quantité limitée de glucides. Pendant un exercice d'aérobic de faible intensité , votre corps utilise environ 50 % de graisses comme carburant. De plus, les glucides sont principalement utilisés comme carburant et cela augmente avec la fréquence cardiaque (voir diagramme 1). Il est donc important d'ajouter des glucides en plus des graisses que vous avez déjà dans votre corps. Si vous mangez bien avant l'entraînement/la compétition, vous aurez une réserve de glucides pour 60 à 90 minutes (remarque : les glucides sont également nécessaires pour la récupération). Il est donc important de consommer des glucides pendant l'entraînement et l'Ironman. En utilisant la nutrition sportive, vous pouvez facilement et rapidement ajouter des glucides à votre corps.
Diagramme 1
Quelques mois avant votre triathlon, vous commencez à construire votre "base". Il s'agit d'un bloc de 8 à 12 semaines qui met l'accent sur l'entraînement d'endurance à faible intensité. En général, les séances d'entraînement sont calmes, mais si vous vous entraînez à haute intensité, faites-le de manière courte et puissante.
Un conseil de pro : Prenez 50 à 70 grammes de glucides par heure pendant ces entraînements. C'est facile à faire avec nos produits suivants : boisson sportive isotonique, booster d'endurance,Barres d'endurance Ou regardez la page :?produits pendant le sport?
Pour les distances plus courtes, qui impliquent souvent plus de changements de tempo lors des compétitions, la capacité anaérobie (= sans oxygène) est également un système qui joue un rôle important. Pourquoi ? Dans les courses de courte distance, il faut plus souvent défendre sa place ou tenter de se débarrasser d'autres athlètes pendant la partie course, et les sprints finaux ont parfois lieu sur les distances plus courtes. Dans toutes ces situations, l'intensité augmente rapidement. Votre corps a donc besoin d'un système capable de fournir beaucoup d'énergie et de le faire immédiatement, et la capacité anaérobie joue ici un rôle crucial. Plus elle est bonne, mieux vous pouvez gérer les changements de tempo. Lorsque vous faites un effort dans le système anaérobie , vous utilisez uniquement les glucides comme carburant (voir le diagramme 1 ci-dessus). Pendant un exercice d'anaérobie, vous n'utilisez pas de graisses ou de protéines.
La construction : des débuts en douceur pour une bonne base
Pendant ces semaines calmes, vous pouvez compléter votre entraînement d'endurance par un entraînement de force, 2 ? 3 fois par semaine. Un entraînement spécifique de la force est suffisant non seulement pour rendre vos muscles plus forts, mais aussi pour prévenir les blessures. L'entraînement en force présente l'avantage supplémentaire que les premiers mois, l'effet est principalement neurologique, de sorte que votre système nerveux apprend à mieux contrôler efficacement vos muscles. En conséquence, vous deviendrez plus fort mais vos muscles ne prendront pratiquement pas de poids. Il est préférable d'obtenir des conseils à ce sujet auprès de votre physiothérapeute sportif ou de votre physiothérapeute reconnu. N'oubliez pas de travailler votre technique, tant dans l'eau que sur le vélo.
Tout d'abord, comme mentionné ci-dessus, le triathlon est bien sûr un sport d'endurance. Par conséquent, nous nous concentrons principalement sur l'entraînement d'endurance. Plus votre base est solide, plus votre corps sera efficace et mieux il pourra faire face aux stimuli plus difficiles. Et en fin de compte, il sera capable de maintenir le tempo dur plus longtemps. Une erreur courante est de s'entraîner trop dur, ou de s'entraîner au rythme que l'on veut maintenir pendant une course. La règle de base que je suis toujours est que 75 % de votre entraînement doit être effectué à un rythme régulier. Si calme que vous pouvez encore avoir une conversation confortable avec votre compagnon d'entraînement. Si vous voulez donner une impulsion plus forte à votre corps, vous pouvez choisir de terminer votre course d'endurance par quelques accélérations sur la technique, faire quelques sprints sur le vélo ou terminer votre entraînement de natation par quelques sprints. Ces sprints maximaux stimulent le contrôle du cerveau sur les muscles.
Une fois que votre " base " est bien formée, vous pouvez la développer en vue de la compétition : 2 à 3 blocs de 3 semaines de préparation spécifique, dans lesquels l'intensité et la charge augmentent.
Entraînement d'intensité plus élevée avant le match
L'entraînement spécifique à la course peut se faire dans différents domaines, mais pour un demi-triathlon, il est particulièrement important de s'entraîner à une intensité plus élevée ; une natation efficace au rythme de la course, des blocs (plus longs) au rythme de la course sur le vélo et une course à pied à votre rythme habituel. Les tests peuvent servir de bon paramètre ici, il est préférable de les inclure dans votre programme plus tôt dans la préparation. Mesurer, c'est savoir ! Pendant ces séances d'entraînement, vous consommez davantage de glucides. Il est donc important d'y prêter attention et de consommer suffisamment de nutrition sportive. La récupération exige également plus de votre corps, c'est pourquoi la supplémentation en glucides joue à nouveau un rôle important.
Un conseil de pro : Nous recommandons entre 60 et 80 grammes de glucides par heure pendant l'exercice. Vous pouvez choisir des produits sur nos pages : produits pendant le sport et produits de récupération.
En outre, des aspects techniques tels que l'entraînement en eau libre (avec combinaison), l'entraînement en position de course (TT bike) et l'entraînement de course à pied n ? a bike pour s'habituer aux transitions spécifiques que vous devez effectuer dans un triathlon. La dernière variante, en particulier, est une forme d'entraînement valable aussi bien pour les longues que pour les courtes distances, car courir dans un triathlon est différent de courir dans une course. Lors de ces séances d'entraînement, vous pouvez également tester à quel moment vous prenez quel type de nutrition sportive. Ainsi, vous saurez exactement ce qu'il faut faire pendant l'Ironman.
Conseil de pro : Faites un entraînement au cours duquel vous absorbez plus de glucides par heure que vous ne le ferez pendant la course. Cela entraînera votre estomac/intestins à traiter l'énergie et réduira les risques de plaintes pendant la course.
Plus tard dans votre préparation, vous pouvez initialement ajouter des blocs de tempo à votre programme. Et au cours des trois dernières semaines de votre préparation, vous pouvez effectuer un véritable entraînement par intervalles au rythme de course que vous souhaitez. Vous recommencez, de sorte qu'au bout d'une semaine avant votre course, vous serez en mesure d'effectuer environ 60 % du temps ou de la distance de la course pendant votre entraînement, en vous reposant bien sûr entre les deux. Pour la course à pied, cela peut signifier 6x1km au rythme souhaité avec des pauses de 1 à 2 minutes. Sur le vélo, par exemple, 4×8 minutes à l'intensité de la course. Je dis intensité car vous êtes toujours dépendant du terrain, de la surface et du vent. Nager 8 à 10 fois 100 m à votre rythme de course avec une pause de 20 secondes serait une très bonne mesure finale. 5 à 8 jours avant la course, commencez à faire des économies. Vous réduisez la taille, et faites quelques courts serrages du corps pour la sensation, comme quelques répétitions de 30-60sec au rythme de la course avec une pause suffisante. Le conseil est toujours de prendre l'avis d'un coach ou d'un entraîneur, mais si vous ne pouvez ou ne voulez pas vous en offrir un, les directives ci-dessus sont un très bon début pour arriver à la ligne d'arrivée en pleine forme !
L'important ici est d'écouter votre corps et de prendre suffisamment de repos entre les blocs (semaine d'effacement environ). Surtout dans la dernière semaine de votre course, vous avez fait le travail difficile et maintenant tout est question de récupération ! Afin que vous puissiez être frais et plein d'énergie pour récolter les fruits de votre dur labeur au cours des semaines/mois passés.
| Période | Durée | Impact | Comment |
| Base + force | Quelques mois | Seuil aérobie et capacité de charge + | Long Slow Distance / court et difficile
Distribution 80/20 |
| Structure 1 | 2-3x
3-4 semaines |
Endurance intensive & capacité anaérobique + | 75/25, 25% de concentration sur la compétition |
| Structure 2 | 3-4 semaines | Derniers stimuli spécifiques | Imiter l'intensité du match à l'entraînement avec un repos adéquat |
| Taper | 5-8 jours avant la compétition | Garder le corps en forme et affûté pour la compétition | Beaucoup de repos, peu de volume et de courtes intensités. |
Ce processus de construction est mieux soutenu par une alimentation ciblée. Après tout, vous êtes ce que vous mangez.
L'alimentation qui vous convient le mieux dépend de quelques facteurs décisifs : la durée de l'entraînement, l'intensité et le repos dont vous disposez jusqu'au prochain stimulus. La météo joue également un rôle.
