Prêt ? Prêt, partez !
Bien sûr, nous préférerions conserver notre routine quotidienne et pouvoir nous rendre à la salle de sport et aux activités de groupe. Cependant, les gens ont désormais plus de temps à perdre en raison de l'absence de temps de trajet pour se rendre au travail ou à des activités/engagements sociaux. Profitons de cette période pour essayer de nous mettre en forme et en bonne santé ! Mais comment ? BYE vous aide avec des horaires d'entraînement supplémentaires !
En tant que cycliste ou coureur, nous sommes un peu moins touchés par la fermeture des salles de sport, mais nous devons malheureusement nous entraîner la plupart du temps seuls. Ces entraînements peuvent devenir un peu monotones, alors pour rester motivé, il est bon de rendre les entraînements un peu plus ludiques. À partir de cette semaine, nous rédigerons chaque semaine un nouveau blog sur les exercices que vous pouvez faire pour rendre le vélo ou la course à pied encore plus amusants ! Dans le blog précédent de Bart Cooymans, vous pouvez lire sur certains types d'entraînement sur le vélo ou pendant la course. Si vous avez manqué ces blogs, vous pouvez les relire en cliquant sur le lien.
Cette semaine, nous allons parler d'entraînements que vous pouvez faire en salle ou en combinaison avec la course à pied. Nous allons parler des entraînements à domicile , en particulier pour les athlètes d'endurance !
Ces séances d'entraînement visent à augmenter la puissance cardio et à solliciter certains groupes musculaires différemment de ce que vous feriez normalement sur un vélo ou en courant.
En tant que cycliste ou coureur, vous effectuez souvent le même entraînement et faites travailler les mêmes groupes musculaires. Cette façon monotone de s'entraîner peut entraîner un déséquilibre du corps et des blessures. Pour créer un meilleur équilibre dans votre corps, nous vous proposons différents exercices à domicile. Pour une explication plus approfondie des raisons pour lesquelles ces entraînements sont bons pour la course à pied et le cyclisme, faites défiler jusqu'aux derniers paragraphes de ce blog.
Commençons par un conseil sur la nutrition sportive :
Prenez des boissons sportives isotoniques pendant l'entraînement. Un manque de fluides réduit non seulement les performances, mais aussi la résistance. Et c'est précisément dans ces moments que nous voulons construire un système immunitaire aussi fort que possible ! Grâce aux minéraux contenus dans la boisson sportive Isotonic, elle est absorbée plus rapidement et mieux que l'eau seule. En outre, les glucides contenus dans la boisson isotonique pour sportifs donnent un regain d'énergie pendant l'entraînement !
Entraînement 1: Pour l'athlète d'endurance général (ex. cyclistes et coureurs).
Nous commençons par l'échauffement.
3 jeux
- 10 squats aériens
- 2 pompes
- 30 sec. levée de genou
- Étirement des ischio-jambiers (tenez-vous debout, jambes tendues, et penchez lentement le haut de votre corps vers le sol tout en gardant les jambes tendues. Essayez de toucher le sol et maintenez cette position pendant 15 secondes).
Vous ne connaissez pas les exercices ? Chaque exercice est accompagné d'un lien YouTube qui vous permet de voir comment l'exécuter.
Entraînement à domicile 1
4 jeux
- 400 m. de course à pied
- 30 air squats
- 20 redressements assis
- 10 pompes.
Ne foncez pas à toute allure, mais essayez de répartir votre énergie de manière à ce que chaque série prenne autant de temps que la suivante. Les pompes sont-elles trop lourdes ? Ensuite, mettez vos genoux sur le sol et essayez de pousser vers le haut à partir de là. Voir le lien pour l'exemple ici.
Et nous terminons par une séance d'entraînement du tronc pour faire baisser le rythme cardiaque et faire travailler les muscles du tronc.
- 1 min d'étagère
- 30 sec. tablette latérale gauche
- 30 sec. étagère latérale droite
- 1 min. de repos
Entraînement à domicile 2 : pour l'athlète qui a l'habitude de courir.
Nous commençons par le même échauffement que celui de l'entraînement précédent, ou faites votre propre échauffement.
Entraînement 2
- Courir 2 km.
- 100 burpees
- Courir 2km.
Refroidissement
- Marchez ou courez lentement
- Étirez vos ischio-jambiers et vos quadriceps (muscles du haut des jambes).
Entraînement à domicile 3 : Pour l'athlète d'endurance général qui veut rester à l'intérieur.
Pour cet entraînement, vous n'avez pas besoin de quitter la maison et vous pouvez rester chez vous. Faites l'échauffement comme mentionné précédemment.
Entraînement 3
10 jeux
- 20 fentes. Changez de jambe à mi-parcours et assurez-vous que votre genou touche le sol (si nécessaire, placez un coussin à l'endroit où votre genou touche le sol).
- 10 squats aériens
- 5 pompes
Vous n'en avez pas encore assez ? Vous pouvez ensuite terminer par l'entraînement de base suivant.
3 jeux
- 20 redressements assis
- 20 abdominaux à vélo
- 10 super sur sur par côté
- 10 demi ponts
- 20 crunchs tordus par côté.
Vous trouverez ci-dessous plus d'explications sur les différents entraînements.
Pourquoi cet échauffement ?
- Air squats, pour échauffer les jambes et favoriser la circulation sanguine pour l'entraînement à venir. De plus, de cette façon, vous créez de la force pour les muscles des jambes.
- Les pompes sont destinées à renforcer le haut du corps et à faire contrepoids aux muscles dorsaux entraînés. Si les muscles opposés deviennent trop forts, comme ceux de la poitrine et du haut du dos, un déséquilibre peut se produire dans le corps. Un déséquilibre dans le corps augmente le risque de blessure. L'entraînement des muscles pectoraux est également utile lors des sorties de virage en avant ou lors des sprints.
- Levées de genoux pour échauffer davantage les jambes, améliorer la technique de course et augmenter l'explosivité.
- L'étirement des ischio-jambiers aide à maintenir une position plus profonde pendant le cyclisme. En course à pied, il permet d'améliorer la technique de course.
Pourquoi les séances d'entraînement sont-elles composées de séries ?
Cela permet de se reposer moins et d'augmenter l'acidification des muscles, créant ainsi une plus grande endurance musculaire.
L'entraînement 1 est conçu pour travailler successivement sur différents groupes musculaires. Cela permet aux groupes musculaires de se reposer, mais maintient votre rythme cardiaque élevé.
Entraînement du tronc : il est important d'avoir un bon tronc pour faire du vélo et courir. Cela garantit une meilleure position sur le vélo et pendant la course. Un tronc commun solide vous permet d'être plus performant sur votre vélo ou en course à pied.
L'entraînement 2 est conçu pour vous faire perdre votre rythme au milieu de la course. En vous effondrant et en vous relevant avec les burpees, vous entraînez les muscles du tronc et de la poitrine. Le saut à la fin de chaque burpee améliore l'explosivité des muscles des jambes. Pour courir après les séries de burpees avec des muscles acidifiés vous créez plus d'endurance musculaire. C'est utile pour les longues courses ou à la fin d'une course.
Entraînement 3 :
- Avec les fentes, vous créez une force de poussée sur une seule jambe. C'est à peu près le même mouvement que pour le vélo et la course à pied. Cependant, avec les fentes, vous vous enfoncez davantage, ce qui fait travailler davantage les muscles ischio-jambiers et fessiers, ce qui aide à la course à pied et au cyclisme.
- En faisant des squats à l'air juste après, vous créez une acidification dans les jambes et cela améliorera la force et l'endurance musculaire.
- Ensuite, on s'attaque à nouveau aux muscles de la poitrine, comme expliqué dans l'échauffement.
Bonne chance avec l'entraînement et à la semaine prochaine !
