Le triathlète professionnel et étudiant en sciences du sport Bart Cooymans a écrit non pas 1 mais 2 blogs sur ce sujet. Vous n'avez pas encore lu le blog 1? Ensuite, jetez un coup d'œil en arrière via le lien. Vous pouvez lire le deuxième blog ci-dessous. Dans ce blog, nous examinerons plus en détail comment et quel type d'entraînement vous pouvez effectuer, comme l'entraînement polarisé et l'entraînement sur les zones de fréquence cardiaque.

Ne faites pas d'exercices trop intensifs, mais travaillez les bases.

Tous les matchs ont été annulés jusqu'au début du mois d'avril. En fonction de l'évolution de la propagation et du traitement du virus, cette période pourrait être prolongée. Pour l'instant, on ne sait pas quand les matches reprendront.

Souvent, nous sommes habitués à faire des exercices très intensifs, lorsque nous rentrons d'une séance d'entraînement, nous devons être fatigués. En fait, vous vous entraînez toujours dans la zone située entre votre seuil aérobie et votre seuil anaérobie (c'est ce qu'on appelle l'entraînement classique au seuil). Non seulement il s'entraîne dans une zone très limitée, mais il vous rend également plus sensible au surmenage.

Un modèle d'entraînement qui devient de plus en plus populaire est l'entraînement polarisé, également connu sous le nom de modèle 80/20. Ce modèle prescrit que 80 % de la quantité totale d'entraînement doit être effectuée en dessous ou au niveau du seuil aérobique et 20 % au-dessus du seuil anaérobique. Les recherches ont montré que lorsque ce modèle d'entraînement est utilisé correctement, il peut permettre une augmentation des performances plus importante que l'entraînement au seuil. (St?ggl & Sperlich, 2014)

Les athlètes qui ont fait un test d'effort connaissent ces seuils à propos d'eux-mêmes, si vous ne les connaissez pas, vous pouvez utiliser les directives suivantes :

Seuil aérobique : autour de ce seuil, vous pouvez facilement tenir une conversation ou chanter avec votre musique, et vous vous sentez capable de maintenir ce rythme pendant longtemps. Cela correspond à la zone 1/2

Seuil anaérobie : à cette intensité, vous ressentez non seulement l'acidification mais aussi qu'elle s'accumule rapidement, vous ne pouvez la maintenir que pendant quelques minutes. Cela correspond à la zone 4/5

Au cours de ces semaines, concentrez-vous sur ces longues séances d'entraînement à 80 % et tranquilles. Ainsi, votre condition de base s'améliorera, vous récupérerez mieux et vous ne prendrez pas trop de risques pendant/après votre entraînement en faisant des exercices très intensifs.

Gardez un œil sur vous-même

Il est important de se surveiller de près dans un avenir proche. En particulier lorsque vous voulez commencer à faire de l'exercice (plus), il est important que vous vous assuriez de le faire aux moments où votre corps est prêt à le faire. L'un des moyens d'y parvenir est de surveiller votre pouls matinal. S'il augmente avec le temps, vous êtes fatigué et vous devez prendre soin de vous. Malheureusement, avec cette méthode, il est difficile de suivre avec précision les petits changements et il n'y a donc pas beaucoup d'informations à tirer d'un pouls matinal.

Une autre méthode plus précise consiste à mesurer le VRC, c'est-à-dire la variabilité de l'intervalle R-R. Les résultats de l'analyse de la variabilité de l'intervalle R-R sont ensuite analysés. Vous ne pouvez pas le mesurer avec une montre ou un chronomètre. Heureusement, il existe aujourd'hui des applications qui peuvent le faire pour vous et l'une d'entre elles est HRV4Training. Cette application est payante, mais l'utilisation complète après est gratuite. Vous ouvrez l'application dès que votre réveil sonne et, pendant une minute, vous prenez une mesure en plaçant votre doigt sur l'objectif de la caméra. Ensuite, l'application vous pose un certain nombre de questions afin de relier vos données subjectives aux données objectives de la mesure. Et c'est précisément cette combinaison qui permet de donner un conseil qui s'inscrit dans le bon contexte. L'application peut également être reliée à Strava ou Trainingpeaks, ce qui rend les conseils encore meilleurs car ils tiennent compte de la charge de la journée précédente.

Pour plus d'informations sur l'utilisation de l'application et ses principaux avantages, veuillez consulter le site Web HRV4Training.

Formation intensive - les derniers 20%

Comme indiqué dans le modèle d'entraînement polarisé, il est également nécessaire de faire des intervalles forts. Vous devez y prêter une attention particulière car il s'agit d'une charge plus lourde pour votre corps. Vous pouvez supporter une plus grande intensité de temps en temps, mais veillez à prendre des mesures supplémentaires pour vous :

• Gardez un œil sur vous-même, est-ce que je me sens en pleine forme ?
• La bonne alimentation pour l'exercice ?
• Est-ce que je peux me rétablir correctement par la suite ?
• Puis-je m'éloigner suffisamment des autres pendant et après la formation (conseil : faites une courte sieste d'environ 20 minutes après avoir mangé et pris une douche) ?

Tout va bien ? Ok, vas-y !