Le triathlète professionnel (Team Squadra) et étudiant en sciences du sport Bart Cooymans a écrit non pas 1, mais 2 blogs sur ce sujet. Vous pouvez lire le premier blog ci-dessous. Voulez-vous en savoir plus sur la manière et le type de séances d'entraînement que vous pouvez suivre ? Ensuite, gardez un œil sur la publication du deuxième blog.

Entraînement de cyclisme et de course à pied à l'époque de Corona

Les mesures mises en place ces dernières semaines ont eu un impact sur la vie quotidienne de chacun, que ce soit de manière négative ou positive. Regardez autour de vous, cela fait longtemps que je n'ai pas vu autant de personnes faire de l'exercice et bouger à l'extérieur. D'autre part, c'est souvent un frein pour l'athlète fanatique, qui était déjà actif, car un ou plusieurs centres d'entraînement sont fermés.

Au moment de la rédaction de ce rapport (21 mars), le gouvernement national, le RIVM, le KNWU et d'autres fédérations sportives ont tous prescrit des directives visant à contrôler la propagation du virus COVID-19/Corona.

Vous trouverez ci-dessous quelques points saillants, traduits en ce que cela signifie pour le sport et une solution possible pour que vous puissiez quand même sortir de chez vous de manière responsable !

Seulement

Commençons par la plus radicale : le sport seul.

Il s'agit d'éviter de mélanger les cercles sociaux ; même si vous ou les personnes avec lesquelles vous vous entraînez habituellement vous sentez en pleine forme, vous pouvez toujours être porteur du virus (car vous pouvez être contagieux avant même de présenter des symptômes). Vous appartenez peut-être à un groupe de population plus vital pour lequel le virus a beaucoup moins d'impact, mais tout le monde a dans son entourage quelqu'un qui risque d'être atteint d'une maladie plus grave à la suite d'une infection par le virus.

Par conséquent, ne roulez pas en groupe au cours des prochaines semaines, mais faites de l'exercice seul autant que possible.

10 pour cent par semaine

Vous ne faites pas encore régulièrement de l'exercice, mais vous avez soudain le temps et l'envie de sortir de chez vous ? Bien joué ! La volonté est là, donc la première étape a été franchie. Mais il arrive souvent que nous commencions de manière très fanatique et, malheureusement, des blessures peuvent survenir lorsque nous ne sommes pas habitués à une certaine charge. Une règle simple que vous pouvez utiliser est la suivante : n'accumulez pas plus de 10 % par semaine. Cela vous permet de ne pas vous accumuler rapidement d'une semaine à l'autre. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous entraîner plus d'une fois par semaine, mais veillez à prendre suffisamment de temps entre les séances pour permettre à votre corps de récupérer.

La nutrition pendant l'exercice

Les athlètes d'endurance y sont peut-être déjà habitués : manger pendant l'entraînement. Mais quelle quantité de nourriture devez-vous consommer pendant l'entraînement ?

La recherche a montré que pendant les efforts de 45min ou plus, votre performance est améliorée par l'utilisation de la nutrition sportive (Smith et al., 2013).

Il a également été prouvé que vous devez consommer 30 à 60 g de glucides pour éviter que l'exercice ait un effet suppressif sur votre système immunitaire (Gleeson, Nieman et Pedersen, 2004). Pour répondre à cette demande d'énergie, vous devrez bientôt compter sur une bonne alimentation sportive qui contient l'énergie dont vous avez besoin dans les bonnes proportions. Dès que cette période est terminée et que vous pouvez à nouveau vous entraîner de manière plus intensive, les besoins en glucides deviennent de plus en plus importants afin de fournir aux muscles l'énergie nécessaire pendant l'effort.

Vous pouvez également en savoir plus à ce sujet dans ces blogs précédents sur l'alimentation pendant le sport et l'apport en glucides dans les heures précédant un match ou un entraînement.

Pour les séances d'entraînement tranquilles, on peut prendre comme point de départ 50 grammes de glucides par heure. Pour cela, vous pouvez consommer les aliments suivants :

1 bidon (500ml) de BYE Energy booster = 55 grammes de glucides

1 bidon (500ml) de BYE Isotonic (35 grammes de glucides) + 1 barre d'endurance (25 grammes de glucides) = 60 grammes de glucides.

Surtout si vous n'avez pas l'habitude de le faire, cela peut sembler beaucoup au début, mais cela garantit que vos efforts sont de meilleure qualité. Si vous ne le faites pas et que vous finissez par vous entraîner de plus en plus intensément, il y a des chances que vous utilisiez les muscles pour lesquels vous vous êtes entraîné si durement comme carburant, car votre corps se tournera vers les protéines.

S'entraîner à la sobriété

Une forme d'entraînement qui est parfois utilisée dans les sports d'endurance est l'entraînement sobre. Cela signifie qu'au début de la journée, vous vous entraînez sans rien manger et vous utilisez la quantité (limitée) d'énergie stockée dans votre corps comme carburant.

Il a été démontré que ce type d'entraînement supprime votre système immunitaire car un entraînement trop long crée une carence en nutriments. Lorsque vous combinez ce type d'entraînement avec le surentraînement, les effets négatifs des carences nutritionnelles et des efforts intenses se renforcent mutuellement et votre corps est mis à rude épreuve. (Gleeson et al., 2004)

Récupérer comme un pro

Bonne séance d'entraînement, check ! Vient maintenant la prochaine étape importante : le rétablissement. Parce que même si vous n'avez fait que du sport, que vous avez mangé les bons aliments et que vous n'en faites pas trop à la fois, votre corps est plus sensible immédiatement après l'exercice. Quelle est la meilleure façon de récupérer ?

La première chose que vous devez faire est de prendre soin de vous. Dans le monde du cyclisme, le slogan est : vous pouvez apprendre à prendre soin de vous. En d'autres termes, vous pouvez apprendre à prendre soin de vous après le sport. Après le vélo, on ne nettoie pas le vélo en premier, on est le premier.

La première heure qui suit la fin de l'exercice, votre corps est comme une éponge pour les nutriments, ce qui est idéal car cela vous permet d'absorber les protéines nécessaires à la récupération. Donc, quand vous rentrez chez vous, assurez-vous de manger les bonnes protéines et ensuite de vous rafraîchir.

Maintenant, je vous entends penser, les bonnes protéines ? Oui, il a été démontré que tous les types de protéines ne sont pas identiques et n'ont pas le même effet sur votre corps. Il existe des protéines que votre corps assimile rapidement et d'autres qui nécessitent plusieurs heures. Le shake BYE Recovery contient les protéines adéquates, renforcées par divers minéraux et vitamines.

Il existe un paquet spécial qui vous permet d'avoir les bons produits à la maison comme un pro ! Il contient le Recovery shake et un certain nombre de doses de magnésium, ce dernier ayant une fonction de soutien supplémentaire dans la récupération.

Soyez sage avant tout

Les soins de santé sont suffisamment occupés comme ça. Bien sûr, il est très amusant de repousser les limites de temps en temps, mais tenez-vous bien. Les soins de santé sont suffisamment occupés comme ça, alors ne prenez pas de risques inutiles et ne demandez pas de capacités inutiles.

Vous n'avez pas encore fini de lire ?

Ne vous inquiétez pas ! Un autre blog est en préparation. Celui-ci détaillera les différents cours de formation que vous pouvez suivre.

Référence de la source :

Gleeson, M., Nieman, D. C., & Pedersen, B. K. (2004). Exercice, nutrition et fonction immunitaire. Journal of Sports Sciences, 22(1), 115?125. https://doi.org/10.1080/0264041031000140590

Smith, J. W., Pascoe, D. D., Passe, D. H., Ruby, B. C., Stewart, L. K., Baker, L. B. et Zachwieja, J. J. (2013). Relation dose-réponse curviligne des glucides (0-120 g?h-1) et des performances. Medicine and Science in Sports and Exercise, 45(2), 336?341. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31827205d1

St?ggl, T., et Sperlich, B. (2014). L'entraînement polarisé a un impact plus important sur les variables clés de l'endurance que l'entraînement au seuil, à haute intensité ou à haut volume. Frontiers in Physiology, 5 FEB(février), 1?9. https://doi.org/10.3389/fphys.2014.00033