Dans nos blogs précédents, vous avez lu ce que sont les glucides et ce que vous devez manger avant une compétition ou un événement. Mais imaginez maintenant : vous avez mangé à temps et vous êtes prêt pour la course ou l'événement. Le coup de feu de départ est donné et vous vous lancez. Après un bon départ dans la première heure, vous commencez à avoir faim. Après deux heures, votre appétit se transforme en faim et vous remarquez que votre niveau d'énergie diminue. Soudain, vous vous taisez ; vous n'avez plus la force de maintenir le même rythme et l'arrivée ne semble que plus lointaine. Vous vous demandez : ?
Qu'est-ce que j'ai fait de mal ?
J'ai bien mangé trois heures avant l'épreuve, j'ai absorbé suffisamment de glucides, mais je stagne toujours. De nombreux athlètes connaissent ce phénomène, à savoir que l'énergie s'écoule lentement de votre corps ou, au contraire, qu'elle disparaît soudainement. On appelle aussi ce phénomène un coup de faim. Votre corps n'a plus de carburant pour fonctionner. Pendant le coup de faim, tous les sucres/glucides présents dans vos muscles et vos reins sont utilisés et votre corps se met à brûler des graisses et des protéines. La graisse est retirée de tout le corps et les protéines sont extraites du muscle. Ce dernier provoque une dégradation des muscles.
Les muscles pour lesquels vous vous êtes entraîné dur toute l'année vont maintenant être décomposés et utilisés comme carburant.
De plus, les graisses et les protéines sont des carburants très lents, ce qui signifie que vous ne pouvez pas aller aussi vite qu'avec les glucides.
Il a été scientifiquement prouvé que la nutrition sportive améliore les performances des sports d'endurance lors d'un exercice de 45 minutes ou plus (Jeukendrup & Gleeson, 2010). Alors que faire pour éviter la sensation de faim ou même améliorer vos performances grâce à une alimentation adaptée ? Pour éviter le coup de faim, il est important de consommer au moins 60 grammes de glucides par heure (Smith et al.,2013). Si vous voulez améliorer vos performances, prenez 78 ?grammes de glucides par heure (Smith et al.,2013). Le moyen le plus simple d'y parvenir est la nutrition sportive. En termes d'alimentation solide, choisissez nos barres Endurance (25g de glucides) au début de l'épreuve et vers les 2 dernières heures notre gel Pro Isotonic (25g de glucides). En termes d'alimentation liquide, choisissez notre boisson sportive Isotonic (33g de glucides) ou notre booster Endurance (55g de glucides).
Par exemple, voici un exemple d'horaire pour 4 heures d'exercice :
Dans la première heure :
2 barres d'endurance (50 grammes)
500ml de boisson sportive isotonique (33 grammes)
Total : 83 grammes de glucides ?
Dans la deuxième heure :
2 barres d'endurance (50 grammes)
500ml de boisson sportive isotonique (33 grammes)
Total : 83 grammes de glucides ?
Dans la troisième heure :
1 gel isotonique Pro (25 grammes)
500ml Booster d'endurance (55 grammes)
Total : 80 grammes de glucides ?
Et la quatrième et dernière heure :
1 gel isotonique Pro (25 grammes)
500ml Booster d'endurance (55 grammes)
Total : 80 grammes de glucides ?
Enfin, il est important que vous vous entraîniez à manipuler la nutrition sportive, donc ne commencez jamais la compétition ou l'événement sans l'essayer à l'entraînement. Expérimentez les bonnes quantités. De cette manière, vous entraînerez votre corps à gérer l'alimentation sportive et, mieux encore, vous tirerez un meilleur parti de vos séances d'entraînement ! Nous recommandons de respecter ce calendrier en plus des compétitions/événements pendant l'entraînement.
La semaine prochaine, nous parlerons de ce dont vous avez besoin après le match ou l'entraînement pour avoir une récupération optimale. A la semaine prochaine !
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Références :
Jeukendrup, A. & Gleeson, M., (2010). Nutrition sportive ? 2nd edition, Human Kinetics PublishersSmith
, J.W., Pascoe, D.D., Passe, D.H., Ruby, B.C., Stewart, L.K., Baker, L.B. & Zachwieja, J.J. (2013).
? ?????????????? Relation dose-réponse curviligne des glucides (0-120 g?h(-1)) et des performances,
? ?????????????? Publiée
. DOI: 10.1249/MSS.0b013e31827205d1
