Problèmes d'estomac au cours du triathlon, rédigé par Bart Cooymans et Tim van de hemel

La sensation que votre nourriture n'est pas absorbée, l'impression que vous pouvez avoir des crampes à tout moment, des maux de ventre, la soif. Tous ces facteurs sont liés à la nutrition et font qu'il est beaucoup plus difficile, voire impossible, pour vous, en tant qu'athlète, d'atteindre la ligne d'arrivée lors d'un Ironman.

D'où viennent ces problèmes, à quoi pouvez-vous vous entraîner et que devez-vous prendre en compte le jour de la course ?

Les problèmes d'estomac ne peuvent être attribués à une seule cause ; le corps est un ensemble complexe de systèmes qui sont tous reliés les uns aux autres. Même en faisant de gros efforts, tout doit se dérouler sans heurts, mais certaines personnes souffrent plus et plus vite que d'autres.

Dans ce blog, nous allons aborder un certain nombre de causes différentes et de stratégies pour les traiter afin d'augmenter vos chances de réussite le jour de la course !

Causes possibles

Stress

Dans le sport, le stress psychologique se traduit également par un stress physiologique et a un impact sur le processus digestif. Pensez, par exemple, au nombre de visites aux toilettes qui doivent être effectuées le jour de la course ou juste avant le départ.
Souvent, ce stress s'atténue dans une certaine mesure une fois que la compétition est en cours, bien que certaines situations spécifiques pendant la compétition puissent encore être un déclencheur. Certains sont plus sensibles que d'autres. En être conscient et en tenir compte est déjà un facteur important.

Intensité

À faible intensité, une quantité relativement moindre de sang va aux muscles seuls. À des intensités plus élevées, le corps est soumis à un stress physiologique beaucoup plus important et il y a littéralement moins d'énergie (sang) qui va au système gastro-intestinal. Cela peut entraîner des plaintes si elles ne sont pas traitées de manière adéquate, c'est pourquoi un entraînement spécifique à la course combiné à un test de votre plan de nutrition est recommandé avant la course.

Charge mécanique

La marche, en particulier le mouvement vertical, est un mouvement éprouvant pour votre système gastro-intestinal. Cela peut entraîner une gêne et/ou une absorption réduite par votre système digestif.
Les athlètes qui y sont sensibles doivent trouver le moyen d'obtenir l'apport en glucides dont ils ont besoin au fil du temps. Une option en triathlon est d'optimiser cela sur le vélo, mais il est également possible de le faire en prenant d'autres aliments moins liquides pendant la course. L'hydratation doit, bien sûr, continuer à être respectée.

Hydratation

État de la déshydratation

On boit pour se nourrir (sous forme de sucres), mais aussi (et surtout) pour s'hydrater. Si vous n'absorbez pas suffisamment de liquides lorsque vous brûlez et transpirez, vous vous retrouvez avec un bilan hydrique négatif. Cela a toutes les conséquences : crampes musculaires, vertiges, problèmes d'estomac, ... Même la perte de conscience. En tant qu'athlète qui attend toujours des performances de son corps, vous ne voulez pas être ici. Il s'agit de s'en prémunir en s'hydratant suffisamment, en tenant compte des facteurs externes tels que la chaleur, le niveau d'effort, etc.

Tout le monde connaît cette sensation : vous venez de boire une bonne gorgée de votre boisson énergétique et, à la prochaine montée, vous sentez votre estomac gargouiller. Les triathlètes connaissent cette sensation lorsqu'ils sautent du vélo et commencent à courir. Tout sauf agréable. Cela peut être évité en divisant vos boissons et en ne buvant pas trop d'un coup. Donc, le dosage et le timing !

Un phénomène que l'on cite parfois comme ligne de conduite est : boire à la soif. L'inconvénient de ce principe est que vous avez effectivement perdu trop de liquide, que vous recevez alors un signal (la soif) et que ce n'est qu'ensuite que vous commencez à alimenter votre corps. Le problème est que, par conséquent, vous arrivez toujours trop tard. Pensez à une longue course d'endurance, où vous commencez également à manger dès le début de votre entraînement pour fournir de l'énergie à votre corps à temps, et non lorsque vous commencez à vous sentir faible en raison du manque de glycogène et de sucre dans le sang causé par l'absorption trop tardive de glucides.

Eau salée

Il est conseillé aux triathlètes dont le premier test est une nage en mer de ne pas boire trop d'eau de mer pendant ce test. La forte teneur en sel de l'eau peut provoquer une déshydratation plus rapide ou vous donner une sensation de soif et vous faire boire trop en peu de temps. Vous avez de l'eau de mer dans la bouche ? Ensuite, essayez de ne pas l'avaler et mettez une bouteille d'eau dans le T1 pour vous rincer la bouche.

Admission

Tolérance (formation de l'intestin)

Tout comme vos muscles, votre ventre peut être entraîné. Non pas pour devenir plus puissant, mais pour s'habituer à manipuler de grandes quantités de sucres et à les transmettre à l'intestin grêle pour absorption.

Timing (besoins CHO/heure)

On considère aujourd'hui qu'avec le bon rapport glucose/fructose, environ 90 grammes de glucides par heure peuvent traverser l'estomac et être absorbés par l'organisme. 60 grammes de glucose semble être la limite absolue, qui peut ensuite être complétée par du fructose afin de pouvoir absorber davantage de sucres. La plupart des marques réputées travaillent avec ce ratio de 2/3 dans leurs gels. Ne partez pas du principe que vous pouvez le faire sans vous exercer au préalable.

Tout d'abord, déterminez si vous êtes tolérant au fructose. Essayez-le à l'entraînement. Certaines personnes ne réagissent pas toujours bien à cette forme rapide de sucre. Ensuite, augmentez le volume de sucre ingéré par heure jusqu'à atteindre 90g/heure. Il existe également des athlètes connus pour être capables d'absorber jusqu'à 100gr ou même 120gr de CHO. Toutefois, cela est très exceptionnel. Mais ils y sont aussi arrivés par la formation. Entraînez votre système digestif !

Rapport combustible/humidité

Liquides et solides

La consommation de sucre peut se faire sous 2 formes : liquide ou solide. Avez-vous prévu un effort intensif " plus court " ? Optez alors pour le liquide. Après tout, ces aliments sont plus faciles à digérer car ils contiennent souvent des formes "simples" de sucres et coûtent donc moins d'efforts à l'organisme pour les digérer. Note : "plus court" est toujours tout ce qui dépasse 1h. En dessous de cette période, il n'y a aucune valeur ajoutée à absorber du sucre supplémentaire, bien qu'un bain de bouche puisse avoir un effet positif.
Les aliments solides, tels qu'une barre ou des bonbons, peuvent être utiles pour rassasier l'estomac, à condition que l'intensité de l'exercice le permette.

Utilisation de médicaments (AINS)

Les "anti-inflammatoires non stéroïdiens" ou AINS sont bien connus dans le milieu sportif pour traiter une blessure ou une gêne mineure. Rien de mal à cela pour une compétition, pensez-vous, mais sachez que cela peut avoir des répercussions sur le fonctionnement de votre estomac. Prendre un protecteur gastrique avec ces anti-inflammatoires peut aider. L'ibuprofène, le diclofénac et le naproxène sont tous des exemples d'AINS.

Caféine

La caféine a de nombreux effets ergogéniques (lire : amélioration des performances). Les avantages peuvent être utilisés à bon escient pendant un match, personne ne l'ignore. Cependant, il y a un bémol à cela : une trop grande consommation de caféine peut provoquer... Oui, des problèmes d'estomac et d'intestin.

L'important ici est de s'entraîner avec et d'essayer différents dosages, car cela diffère pour chacun. Il a été démontré que le "point idéal" se situe entre 3 et 6 mg de caféine par kg de poids corporel. Vous bénéficiez ainsi des effets positifs de la caféine, sans trop de risques de complications éventuelles. Si vous vous situez dans la partie supérieure de ce spectre, les avantages ne l'emportent plus sur les inconvénients éventuels. De plus, dans les courses de plusieurs jours, il faut penser à prendre la caféine à temps le premier jour, car on ne veut pas sacrifier la qualité du sommeil le soir parce que la caféine empêche un bon sommeil si elle est prise avant le coucher.

Le café est la source la plus connue de caféine. Sachez que le café contient de nombreuses autres substances qui, en quantités plus importantes, peuvent affecter votre système digestif.

CONSEIL : Vous pouvez également choisir le gel isotonique BYE pro (50 mg de caféine par gel) ou le shot énergétique (100 mg par shot). Ces compléments contiennent la caféine nécessaire mais pas les autres substances qui provoquent les symptômes.

Macronutriments du régime alimentaire quotidien

Dans les sports d'endurance, on utilise parfois certains régimes qui limitent ou restreignent l'apport en glucides. L'objectif est de stimuler la combustion des graisses. Le revers de la médaille est que l'absorption soudaine de sucres pendant une course, par exemple, augmente le risque de troubles gastriques. Après tout, vous n'êtes pas habitué à cela dans votre alimentation quotidienne. Veillez à "entraîner" votre estomac à absorber les glucides si vous suivez ce type de régime. Mieux encore : demandez conseil à un nutritionniste.

Petit-déjeuner le jour de la course

KISS ! Restez simple et stupide

Ne rendez pas les choses trop difficiles pour vous (et surtout pour votre estomac). Choisissez une option facilement digestible, qui fournit suffisamment d'énergie à long terme, comme les sucres lents.

Veillez à ce qu'il y ait suffisamment de temps pour la digestion (2-3h), mais aussi à ce que vous n'arriviez pas au départ le ventre vide. Restez fidèle à votre alimentation habituelle et n'essayez rien de nouveau le jour de la course. Les options faciles à digérer sont : les céréales légères comme le pain blanc, les flocons d'avoine, le blé, ... sans trop de fibres. Après tout, ils ne font que ralentir le processus de digestion. Après tout, vous ne voulez pas commencer la course avec l'estomac plein. N'oubliez pas de vous hydrater suffisamment. Vous pouvez compléter votre boisson avec une boisson isotonique pour sportifs, qui fournira des électrolytes supplémentaires par rapport à l'eau normale (du robinet).

CONSEIL DE PRO : Si vous vous trouvez dans un environnement très chaud, vous pouvez également choisir de la rendre hypotonique, ce qui signifie qu'il y a proportionnellement plus de liquide par quantité d'énergie dans la boisson. La boisson sportive Isotonic de BYE présente des rapports isotoniques et hypotoniques sur la bouteille.

Vous voulez en savoir plus sur les glucides avant une course ou sur l'empilement des glucides ? Cliquez ici pour le blog sur l'empilement des glucides ou le blog sur les glucides avant la course.

Que faire pour éviter cela pendant la course ?

La prévention est un concept absolu, malheureusement ce n'est pas ce qu'elle peut faire pour vous I votre préparation à la course. Heureusement, la plupart des facteurs peuvent être formés.

Si vous avez trouvé l'origine de votre problème, vous pouvez vous y attaquer en vous entraînant ou non. Il faut toujours garder à l'esprit que les facteurs mentionnés ci-dessus ne sont pas isolés, ils font tous partie de l'apport énergétique de la nutrition au muscle et s'influencent donc mutuellement. Nous expliquons ci-dessous les différents facteurs dans l'ordre chronologique.

Régime quotidien

Nous pouvons tous imaginer que votre alimentation quotidienne a une influence sur vos performances sportives. Nous n'allons pas entrer dans les détails ni donner de conseils spécifiques. Pour cela, vous pouvez toujours vous adresser à un nutritionniste ou à un diététicien du sport. Ce qui devient intéressant dans votre alimentation quotidienne pour vos performances, c'est l'apport total en termes d'énergie, la charge en glucides pour maximiser votre réserve de glycogène dans vos muscles et la quantité de fibres que vous consommez jusqu'à peu avant la course et qui sont donc présentes dans le tractus gastro-intestinal.

En gros, un athlète peut obtenir ±50-60% de la quantité totale d'énergie alimentaire (kcal ou Cal) à partir des glucides. Cependant, il est important de penser au type de glucides, car cela inclut également les sucres. Les sucres ont certainement gagné leur place dans la nutrition spécifique au sport en raison de leur utilisation idéale (fournir de l'énergie rapidement), mais dans une alimentation normale, il est conseillé de choisir des sources de glucides qui ne sont pas principalement constituées de sucre. Vous pouvez facilement le vérifier au supermarché en regardant la quantité totale de glucides et la proportion provenant du sucre.

Les jours précédant la compétition, vous pouvez également appliquer ce que l'on appelle le "carbo loading". Il s'agit littéralement d'accumuler des glucides, ce que vous faites, c'est vous assurer que la réserve de glycogène dans les muscles (les glucides et les graisses sont transformés en glycogène avant d'être utilisés pendant l'effort) est remplie au maximum. Voir aussi le blog suivant à ce sujetDans la mesure où votre alimentation normale couvre déjà vos besoins énergétiques quotidiens, il n'est pas nécessaire de manger beaucoup de glucides supplémentaires pendant plusieurs jours. Deux jours avant votre course, un bon repas riche en glucides est déjà suffisant pour maximiser vos réserves. La veille de votre course, vous n'avez besoin que de maintenir vos réserves, l'effort étant minime ce jour-là, cela devrait être faisable. L'empilement deux jours à l'avance vous permet d'éliminer la "masse" supplémentaire du tube digestif la veille de la course et de ne pas la prendre avec vous le jour de la course.

Pendant le match

Pensez, par exemple, à l'absorption faible ou lente des sucres lors d'un exercice physique intense. Vous pouvez vous entraîner en prenant de la nourriture pendant les blocs intensifs de votre entraînement dans la quantité que vous visez pendant la course et que vous savez pouvoir supporter.

Un autre exemple est un apport en liquide trop faible pendant les courses plus chaudes. Pour cela, vous devez ajuster le rapport entre les sucres et l'eau afin d'obtenir suffisamment de liquide sans en abuser. L'ajout de sels supplémentaires peut être utile dans des conditions extrêmes. À cette fin, BYE! Nutrition propose également dans sa gamme une solution que vous pouvez prendre entre les repas : le Magnesium Electrolyte Shot .

Si vous souhaitez en savoir plus sur le triathlon ou l'Ironman, consultez la page suivante.

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Sources

Causes des problèmes d'estomac :

https://www.mysportscience.com/post/what-causes-gut-issues-in-athletes

"Leaky Gut" en chaleur (lien avec KONA ?)

https://www.mysportscience.com/post/what-causes-an-athlete-s-leaky-gut

Occurrence de :

https://www.mysportscience.com/post/preventing-and-managing-gut-issues

Étape secondaire : FODMAP (pour une solution à long terme si le problème se répète)

https://www.mysportscience.com/post/2017/09/22/low-fodmap-a-novel-tool-prevent-gi-problems

Petit-déjeuner le jour de la course :